فیبرهای غذایی بصورت طبیعی در گیاهان وجود دارند. این ترکیبات غذایی در روده هضم و جذب نمی شوند ولی باعث تسهیل حرکات روده ای و دفع آسان مواد زائد می گردند. حضور فیبر در روده بر سرعت و میزان جذب مواد مغذی اثر می گذارد و منجر به کاهش قند خون و کلسترول خون می شود.

 

همچنین می تواند دانسیته کالری زایی مواد غذایی را کاهش دهد. از این رو افزایش مصرف فیبرها به منظور پیشگیری از دیابت، چاقی، بیماری های قلبی عروقی و برخی از سرطان ها توصیه می گردد.

· سبزی ها را بصورت خام درکنار غذا یا به عنوان سالاد در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید.

· مقدار بیشتری از سبزیجات به غذاهایی که حاوی سبزیجات هستند مانند انواع سوپ و آش، دلمه ها، پلوهای حاوی حبوبات و سبزیجات، خورش های حاوی لوبیا سبز، کدو، بادمجان، اسفناج، کرفس و ... اضافه کنید.

· توصیه می گردد در مصرف سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی افراط نشود و میزان مصرف برحسب شرایط هر فرد متفاوت است.

· مصرف میوه های تازه را جایگزین آبمیوه کنید.

· بجای مصرف میان وعده های شور و پرچرب و سرشار از مواد قندی، توصیه می گردد میوه و سبزیجاتی مانند هویج، خیار، کلم بروکلی، گل کلم، کاهو و همچنین غلات سبوس دار و آجیل و مغزهای کم نمک و بهداشتی مصرف گردد.

· مصرف غلات سبوس دار مانند نان تهیه شده از آرد گندم کامل، نان جو، برنج قهوه ای، سبوس غلات و بلغور را افزایش و مصرف نان سفید و برنج سفید را کاهش دهید.

· جوانه گندم و جوانه حبوبات را به سوپ، آش، سالاد و ماست اضافه کنید.

· مصرف حبوبات را بصورت خوراک لوبیا، عدسی، نخود گرم، باقلا پخته و مخلوط با برنج در برنامه غذایی خود افزایش دهید.

" زهرا حسن زاده" دکترای تخصصی تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی

پایان خبر